Melatonina i kofeina w odpowiednim czasie zwiększają wydajność i zmniejszają obrażenia

Niedawne randomizowane, kontrolowane badanie sugeruje, że przyjmowanie melatoniny przed snem i kofeiny następnego ranka może poprawić wyniki podczas biegów o wysokiej intensywności, jednocześnie obniżając markery uszkodzenia mięśni i stanu zapalnego.

Dla sportowców i entuzjastów fitnessu połączenie kofeiny i melatoniny było tradycyjnie postrzegane jako sprzeczność – jedno sprzyja czuwaniu, drugie zaś senowi. Ale nowe badanie opublikowane wSkładniki odżywcze(DOI: 10.3390/nu18091425) kwestionuje tę prostą opozycję. Naukowcy z Tunezji, Hiszpanii i Norwegii odkryli, że po przyjęciu w specyficzny sposóbsekwencja chronologiczna– melatonina wieczorem, kofeina następnego ranka – te dwa związki mogą współdziałać, poprawiając wydajność ćwiczeń i przyspieszając regenerację.

Dlaczego melatonina i kofeina to nie tylko przeciwieństwa

Melatoninanajbardziej znany jest jako chronobiotyk – substancja regulująca rytm dobowy organizmu. Posiada również silne działanie przeciwutleniające, redukując stany zapalne i uszkodzenia oksydacyjne, szczególnie chroniąc mitochondria. To sprawia, że ​​jest to obiecujący środek regenerujący po wysiłku.

Kofeinajest uznanym środkiem stymulującym ośrodkowy układ nerwowy i środkiem ergogenicznym. Zwalcza zmęczenie poprzez blokowanie receptorów adenozynowych. Jednak kofeina spożywana późno w ciągu dnia może zakłócać sen, co z kolei utrudnia regenerację i późniejszą wydajność.

Ponieważ ich główne skutki wydają się odwrotne, badacze chcieli sprawdzić, czychronometrażmogłoby przekształcić ich w komplementarną parę, a nie w konkurentów.

Co wykazało badanie

Rozprawa była Arandomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie krzyżowew którym wzięło udział 14 wytrenowanych sportowców płci męskiej. Wszyscy uczestnicy wstrzymywali się od spożycia kofeiny przez 48 godzin przed każdą sesją próbną. Każdy uczestnik przeszedł cztery warunki eksperymentalne, z 7-dniowym okresem wymywania pomiędzy nimi:

• PLA + PLA– placebo na noc + placebo rano
• PLA + CAF– placebo na noc + kofeina (3 mg/kg) rano
• MEL+PLA– melatonina (6 mg) na noc + placebo rano
• MEL + KAF– melatonina (6 mg) na noc + kofeina (3 mg/kg) rano

Godzinę po porannym uzupełnieniu uczestnicy wypełnili aTest biegu wahadłowego na 5 metrów (5mSRT): sześć 30-sekundowych sprintów o maksymalnej intensywności z 35 sekundami biernej regeneracji pomiędzy seriami. Naukowcy zmierzyli całkowity dystans biegu, szczytowe i średnie tętno, ocenę postrzeganego wysiłku (RPE) oraz biomarkery we krwi uszkodzenia mięśni (np. kinazy kreatynowej) i stanu zapalnego.

Kluczowe wnioski: wydajność, regeneracja i tętno

1. Wydajność poprawiła się zarówno przy stosowaniu samej kofeiny, jak i kombinacji melatoniny i kofeiny

W porównaniu z grupą otrzymującą podwójne placebo, wszystkie suplementy (PLA+CAF, MEL+PLA, MEL+CAF) zwiększały całkowity dystans biegu wahadłowego. Warto zauważyć, żeKombinacja MEL+CAFprzyniosło wzrost wydajności co najmniej tak dobry, jak sama kofeina – bez żadnych negatywnych interakcji.

2. Melatonina + kofeina znacząco zmniejszają uszkodzenia i stany zapalne mięśni

Oznaczenia krwi wykazały, żeGrupa MEL+CAF miała niższy poziom uszkodzeń mięśni i markerów stanu zapalnegow porównaniu zarówno z grupą przyjmującą wyłącznie kofeinę, jak i grupą placebo. Sugeruje to, że melatonina podawana w nocy może przygotować organizm na lepsze tolerowanie ćwiczeń o wysokiej intensywności następnego ranka.

3. Niższa reakcja na tętno w grupie łączonej

Grupa melatonina + kofeina wykazałaniższe maksymalne tętnoodpowiedź podczas testu działania wahadłowego. Naukowcy spekulują, że może to wynikać z modulacji autonomicznej równowagi nerwowej przez melatoninę, co potencjalnie sprawia, że ​​wysiłki o dużej intensywności są mniej stresujące fizjologicznie.

4. Brak istotnego wpływu na parametry snu

Co ciekawe, w tym badaniu ani melatonina, ani kofeina (przyjmowana rano, po nocy zażywanej melatoniną) nie wpływały znacząco na parametry snu. Sugeruje to, że poranna kofeina niekoniecznie „anuluje” działanie melatoniny, jeśli dzieli je pełna noc.

Praktyczne dania na wynos

Badanie wskazuje, że oddzielenie melatoniny i kofeiny podczas całonocnego snu może pozytywnie wpłynąć na wydajność ćwiczeń i regenerację. Dla osób rozważających to podejście protokół zastosowany w badaniu był następujący:

• 6 mg melatoninyprzyjmować przed snem, w przeddzień sesji treningowej o wysokiej intensywności
• 3 mg/kg kofeinyprzyjąć następnego ranka, około godzinę przed ćwiczeniami

Jeszcze raz, to sąparametry badawcze, a nie osobiste rekomendacje. Zawsze porozmawiaj z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem nowego schematu suplementacji.

Ograniczenia

Naukowcy ostrzegają, że był tobadanie na małą skalę(14 uczestników), a wyniki należy interpretować ostrożnie. Konieczne są przyszłe badania, aby potwierdzić wyniki na większych i bardziej zróżnicowanych populacjach (w tym sportsmenkach) oraz przetestować różne dawki. Indywidualne reakcje mogą się różnić w zależności od tolerancji kofeiny, wrażliwości na melatoninę i chronotypu.

Odniesienie

Mahdi, N. i in. (2026). Melatonina, kofeina lub ich kombinacja: wpływ na sen, wydajność, postrzegany wysiłek w badaniu krzyżowym kontrolowanym placebo.Składniki odżywcze, 18(9), 1425. https://doi.org/10.3390/nu18091425